تاریخ امروز :
تالار های نیک صالحی - Powered by vBulletin
تبلیغات
تولبار جدید و آپدیت شده مخصوص نیک صالحی آماده دانلود است ، برای دانلود کلیک کنید.

آخرین ارسالهای انجمن




نمایش نتایج: از 1 به 9 از 9

«« عضلات شکم »»

  1. #1
    وحید68 آواتار ها
    وحید68 آفلاين است كاربر كارامد

    تاریخ عضویت
    Aug 2008
    سن کاربر
    21
    محل سکونت
    N73
    نوشته ها
    1,629
    تشکر
    1,788
    تشکر شده 1,315 بار در 795 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    پیش فرض «« عضلات شکم »»

    عضلات شکم
    نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.
    در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.
    تمرین عمومی شکم
    ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم‌چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.
    تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.
    برنامه تمرین شکم- عمومی
    بالاکشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    کرانچ روی توپ از پهلو + 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ از پهلو روی میز فیله 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    تمرین شکم برای مبتدی‌ها
    سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی‌تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید 5 تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می‌توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت‌تان ادامه یابد. استراحت بین ست‌ها در حد 45 ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می‌توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.
    استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه‌ها به سمت همدیگر نزدیک می‌شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می‌شوند. فکر می‌کنید می‌خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم‌ترین تکنیکی است که می‌توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته‌ای تمرین دهید.
    برنامه تمرین مبتدی‌ها- شکم
    بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم
    تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.
    به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می‌شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی‌کنید باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست‌های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.
    می‌توانید این برنامه را 3 الی 4 جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی‌تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.
    برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم
    بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    بالاکشیدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    پا دوچرخه 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    کرانچ با پاهای معلق در هوا 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین زیربنایی شکم
    برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می‌توانید روی شکم و فیله‌های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه‌شده در این برنامه برایتان ساده هستند می‌توانید آنها را با مدل‌های سخت‌تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه‌ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.
    در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست‌ها را از زمین جدا کنید و تا 10 ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می‌کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست 20 ثانیه بمانید.
    تمرین زیربنایی شکم
    فیله کمر 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی زمین 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    سوپرمن 3 ست با تکرارهای 10 ثانیه‌ای
    پلنک 3 ست با تکرارهای 20 ثانیه‌ای
    تمرین متمرکز بخش بالایی شکم
    عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از 6 تکه می‌باشد. گرچه نمی‌توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده‌اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش‌های دیگر اعمال می‌کنند. تمرین را با سنگین‌ترین حرکت (با وزنه) آغاز می‌کنید و سپس هر چه جلوتر می‌روید با نظر به اینکه عضلات خسته‌تر می‌شوند، حرکات هم ساده‌تر می‌شوند. این برنامه را با دیگر برنامه‌ها که متمرکز روی دیگر بخش‌های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.
    بخش بالایی شکم احتمالاً قوی‌ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه‌ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.
    تمرین ویژه بالاشکم
    کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ میز شیبدار 3 ست با تکرار 12 تایی
    کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی توپ تمرین 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین متمرکز بخش پائین شکم
    حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می‌ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.
    با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده‌ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه 12 تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.
    تمرین ویژه پائین شکم
    کرانچ معکوس میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    بلندکردن باسن از زمین 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    دستگاه زیر شکم 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    جمع‌کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    تمرین متمرکز بخش کناری شکم
    تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می‌شود. اکثر حرکات ویژه بخش‌های بالایی و پائینی شکم را می‌توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه‌ها با سخت‌ترین حرکت شروع می‌شود تا عمده انرژی‌تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.
    تمرین ویژه کنار شکم
    کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ چرخشی میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    نکته مهم برای خانم‌ها: برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.
    ویرایش توسط وحید68 : January 26th, 2009 در ساعت 01:05 PM

  2. کاربران : 4 تشکر کرده اند از شما وحید68 برای ارسال این پست سودمند:


  3. #2
    Yaser! آواتار ها
    Yaser! آفلاين است كاربر كارامد

    تاریخ عضویت
    Nov 2006
    سن کاربر
    24
    محل سکونت
    Samsung U600
    نوشته ها
    1,475
    تشکر
    2,325
    تشکر شده 3,300 بار در 1,214 پست
    لايك دريافتي
    1
    لايك كرده
    0

    پیش فرض «« عضلات شکم »»




    تمرینات عضلات شكم و بالاتنه

    (قسمت دوم)


    رژیم غذایی و تمرین (كاهش اندازه دور كمر)

    بیشتر اوقات اشخاص به امید كاهش اندازه دور كمرشان تمرینهای شكم را آغاز می كنند حتی ممكن است در یكی از باشگاههای ورزشی نزدیك محل سكونتشان ثبت نام كنند و چندین ماه به شدت تمرین كنند اما در نهایت در صورت مشاهده نكردن نتایج دلخواهشان ممكن است انگیزه خود را از دست بدهند زیرا آنها به جای كاهش اندازه دور كمر تنها چیزی كه بدان رسیده اند تغییر فرم اندكی در بدنشان است پس ناامید و دلسرد دست از تمرین بر می دارند. 2 دلیل عمده برای عدم نتیجه گیری این نوع تمرین كردن وجود دارد:
    1- اگر تمرین كردن با رژیم غذایی صحیحی همراه نباشد كاهش وزن قابل توجهی مشاهده نخواهد شد.
    2- اگر نوع تمرین درست انتخاب نشده باشد تغییر در اندازه دور كمر روی نخواهد داد.
    در اغلب موارد انتخاب تمرین اشتباه می تواند تاثیر ناچیزی در اندازه دور كمر داشته باشد.
    وزن و چربی بدن:

    اغلب افرادی كه درباره وزن صحبت می كنند منظورشان همان گوشت و پوست بیش از اندازه و مازادی است كه در نواحی عضلات شكم (مردان) ودر نواحی شكم وپایین تنه (زنان) دارند.
    وزن بدن از چند ماده مهم و مجزا تشكیل شده است كه عبارت است از استخوان عضله مایعات چربی و دیگر بافتها. برای كاهش وزن بدن می توانید به سونا بروید زیرا با این كار شما عرق می كنید و مایعات از بدن شما خارج می شود اما این كاهش وزن دایمی نیست. یك برنامه تمرینی همراه با وزنه را آغاز كنید با این كار عضلات خود را حجیم سفت و نیرومند می كنید. ممكن است این كار برای شما خوشایند باشد اما به دلیل اینكه عضله وزن بیشتری را نسبت به چربی دارد باعث افزایش وزن می شود. هنگامی كه گفته می شود شخصی اضافه وزن دارد منظور این است كه او بیش از حد چربی دارد كه احتمالا" به عضلات شل مرتبط است.


    برای كاهش اندازه دور كمر باید میزان چربی بدن را كاهش داد و در عین حال از رژیم سالم و متعادلی استفاده كرد اما این رژیم باید همرا با تمرین باشد تا عضلات شكم تقویت شوند در غیر این صورت این عضلات كماكان شل باقی خواهند ماند


    چربی بدن انواع مختلفی دارد:
    1- چربی ضروری كه در اطراف اعضای بدن و داخل مغز استخوان (در مركز استخوان ) یافت می شود. زنان بیشتر از مردان چربی دارند زیرا آنها چربی مختص جنس خودشان را دارند كه برای عملكرد های مختلف هورمونی ضروری است. حال اگر میزان چربی آنها بر اثر رژیم غذایی مفرط به میزان چشم گیری كاهش یابد در برنامه هورمونی بدن تغییرات نامناسبی پیش خواهد آمد.
    2- چربی ذخیره كه در لایه های زیرین پوست یافت می شود و نقش مخزن انرژی را برای بدن ایفا می كند و این همان ذخیره چربی است كه اغلب تجمع بیش از اندازه طبیعی دارد.
    برای كاهش اندازه دور كمر باید میزان چربی بدن را كاهش داد و در عین حال از رژیم سالم و متعادلی استفاده كرد اما این رژیم باید همرا با تمرین باشد تا عضلات شكم تقویت شوند در غیر این صورت این عضلات كماكان شل باقی خواهند ماند.




    مكانیسم كنترل تغذیه:

    یكی از عوامل اصلی كه به كنترل و حفظ وزن ایده آل بدن كمك می كند مكانیسم كنترل تغذیه (F.C.M) است. این مكانیسم در منطقه ای از مغز به نام " هیپوتالاموس " واقع شده است. مكانیسم كنترل تغذیه وزن بدن را با مقایسه میزان انرژی به دست آمده از غذا و مقتضیات بدن طی انجام فعالیتهای روزمره كنترل می كند. اگر میزان انرژی ورودی بدن دقیقا" با انرژی خروجی برابر باشد وزن بدن ثابت باقی می ماند. اشخاصی كه اضافه وزن دارند توانایی خود را برای تنظیم دقیق میزان انرژی مورد نیاز بدنشان از دست داده اند. اگر مكانیسم كنترل تغذیه بار دیگر تنظیم نشود كنترل دراز مدت وزن ایده آل بدن میسر نخواهد بود.
    یكی از مشكلات رژیمهای فشرده این است كه اثر كاهش وزن به صورت موقت است. از آنجایی كه میزان انرژی ورودی به بدن محدود می شود مكانیسم كنترل تغذیه سعی می كند در مصرف انرژی صرفه جویی كند از این رو " میزان سوخت و ساز پایه " بدن تا 45 درصد كاهش می یابد. این بدان معناست كه سرعت كاهش وزن كم می شود و شخص انگیزه خود را از دست می دهد زیرا آنها همیشه غذایی بیشتری از آنچه كه می خورند طلب می كنند. هنگامی كه محدودیت رژیم غذایی قطع می شود در یك دوره زمانی دوباره شخص به وزن سابق بر می گردد.
    بهترین روش برای لاغری و حفظ آن تركیب رژیم غذایی مناسب همراه با تمرینهای روزانه است

    فراموش نکنید که یكی از روشهای مؤثر برای كنترل وزن بدن تركیب عادتهای غذایی با تمرینات منظم است. تجربه نشان داده است كه این نوع برنامه برای تنظیم مجدد مكانیسم كنترل تغذیه و رساندن آن به اندازه مورد نیاز مناسب است.

    نكته ای در مورد كالریها:


    انرژی كه به عنوان غذا وارد بدن می شود و انرژی كه طی فعالیت مصرف می شود با مقیاس كالری ( مقدار گرمایی است كه در صورت سوختن غذا تولید می شود) سنجیده می شود.كیلو كالری مقیاس رایج تری نسبت به كالری است كه برابر با 2/4 ژول است. ژول نیز مقیاس اندازه گیری دیگری است كه گاه روی بسته بندی های مواد غذایی دیده می شود.
    برخی از مواد تشكیل دهنده اصلی مواد غذایی شامل كربوهیدراتها ( ماده نشاسته دار یا حاوی مواد قندی كه تولید انرژی می كند) ، چربی( به عنوان منبع انرژی است) و پروتئین (ماده ای كه برای ساخت بافتهای بدن استفاده می شود) است. بدن می تواند از تمامی این عناصر به عنوان انرژی استفاده كند به همین دلیل می توان مقیاس تمام این عناصر را كیلوكالری درنظر گرفت. میزان انرژی تولیدی در كربوهیدراتها و پروتئینها یكسان است اما چربی به عنوان منبع اصلی انرژی محسوب می شود و كاهش آن در رژیم غذایی روش خوبی برای كم كردن وزن بدن است.





    غذاها از مخلوطی از مواد مغذی تشكیل شده اند بنابراین هر غذایی یك ارزش با مقیاس كیلو كالری در نظر گرفته می شود كه بیانگر مقدار نسبی مواد مغذی موجود در آن است. كالری زمانی ارزش دارد كه از غذا به عنوان قسمتی از برنامه رژیمی كنترل كننده كالری برای از دست دادن وزن استفاده می شود اما این ارزش هیچ ارتباطی با كیفیت غذا ندارد. این بدان خاطر است كه غذاهایی با كیلو كالری بالا همواره درصد ویتامین و املاح ( مواد معدنی) بالایی ندارند، فیبر نیز فاقد كالری است اما كماكان قسمت مهمی از برنامه رژیمی محسوب می شود.
    بدن به 2صورت انرژی تامین شده را مصرف می كند. بدن حتی بدون حركت نیز به نوعی " انرژی ساكن " نیاز دارد كه برای اعمالی مانند تنفس ، ضربان قلب، هضم غذا و دیگر عملكردها بدان نیاز است. انرژی مورد نیاز برای انجام این عملیات در اشخاص متفاوت است زیرا به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن اشخاص بستگی دارد. این انرژی ساكن همان میزان سوخت و ساز پایه است و اغلب معادل 1200 كیلو كالری انرژی در طول شبانه روز است.
    فعالیتهای روزانه شخص مانند كارهای دستی و تمرین یكی از موارد تعیین میزان انرژی است. اشخاصی كه كارهای پر جنب و جوشی دارند و آنهایی كه به شدت تمرین می كنند كالری بیشتری می سوزانند. در ورزشهای متفاوت نیز به میزان كالریهای متفاوتی نیاز است: به طور مثال دویدن آهسته 120 كیلوكالری در ساعت ، رانندگی 48 كیلو كالری ، شنای شدید یا تمرینهای با وزنه ای كه تمام عضلات به كار گرفته می شوند تا 250 كیلو كالری مصرف می کنند.
    برای سوزاندن میزان قابل توجهی كالری ، تمرین مورد نظر باید مدت 20 تا30 دقیقه بدون وقفه ادامه داشته باشد و به طور روزانه انجام شود.


    هنگامی كه میزان انرژی ورودی به بدن ( كه با خوردن غذا وارد می شود) با میزان انرژی خروجی ( كه با فعالیت و تمرین از بدن خارج می شود) برابر باشد ، گفته می شود كه " تعادل انرژی" بر قراراست
    .

    موج برون به صخره ما نمي رسد.

    ما جدا افتاده ايم ، و ستاره همدردي از شب هستي سر مي زند.

    ما مي رويم ، و آيا در پي ما ، يادي از درها خواهد گذشت ؟

    ما مي گذريم ، و آيا غمي بر جاي ما ، در سايه ها خواهد نشست؟

    برويم از سايه ني ، شايدجايي ، ساقه آخرين ، گل برتر را در سبد ما افكند.


    .

  4. کاربران : 4 تشکر کرده اند از شما Yaser! برای ارسال این پست سودمند:


  5. #3
    وحید68 آواتار ها
    وحید68 آفلاين است كاربر كارامد

    تاریخ عضویت
    Aug 2008
    سن کاربر
    21
    محل سکونت
    N73
    نوشته ها
    1,629
    تشکر
    1,788
    تشکر شده 1,315 بار در 795 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    پیش فرض

    نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم


    پرس شکم

    اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز میشود کافی نیست و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمیتواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمیتوانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید.


    به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج میبرید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید :راه رفتن و دویدن!

    البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر و برآمده تر از چیزی است که میخواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود. دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغر شود!

    کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است.

    یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبار باشید و به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی –ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و...- از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود!

    چند نکته:
    خوردن و ورزش کردن: ورزش پرس شکم (تصویر 1) همراه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصور میکنند که میتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر 100 پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود.

    لاغری موضعی: واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصور میکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گود میشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر وب اینکه شما میتوانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تناسب اندام دست یابید.

    یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریع متابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشودف تمرین ساده زیر را انجام دهید:

    1. 30 ثانیه یک حرکت ورزشی سریع –مانند دو درجا یا طناب زدن- انجام دهید

    2. یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط –مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید

    3. این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود 15 دقیقه)

    4. به مدت 3 تا 5 دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنید

    به یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهای اضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، از جمله شکم را متناسب خواهد کرد.

    ezinearticles.com

  6. #4
    وحید68 آواتار ها
    وحید68 آفلاين است كاربر كارامد

    تاریخ عضویت
    Aug 2008
    سن کاربر
    21
    محل سکونت
    N73
    نوشته ها
    1,629
    تشکر
    1,788
    تشکر شده 1,315 بار در 795 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    پیش فرض

    ۵ توصیه برای محکم شدن عضلات شکم


    بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند.



    کشیده نگه داشتن بدن
    هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.


    پشت خود را تقویت کنید
    بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی –که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.

    از رژیم بپرهیزید
    هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.

    ماهیچه ها را تربیت کنید
    آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.

    ورزش در اولویت اول
    تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:

    • شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.

    • شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.

    • با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود.


    منبع:msn.com

  7. تشکرها از این نوشته :


  8. #5
    وحید68 آواتار ها
    وحید68 آفلاين است كاربر كارامد

    تاریخ عضویت
    Aug 2008
    سن کاربر
    21
    محل سکونت
    N73
    نوشته ها
    1,629
    تشکر
    1,788
    تشکر شده 1,315 بار در 795 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    پیش فرض

    روشهای کوچک کردن شکم


    وسایلی نظیر شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند

    همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.


    در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

    اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

    داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

    به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

    بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

    موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

    (1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

    برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

    - خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
    - چرخاندن کمر به حالت دورانی

    عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

    (2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

    - 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
    - مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
    - مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

    حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

    (3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

    به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

    به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

    اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

    البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

    (4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

    اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

    اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

    اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

    منبع:RLROUSE Directory & Informational Resources

  9. تشکرها از این نوشته :


  10. #6
    وحید68 آواتار ها
    وحید68 آفلاين است كاربر كارامد

    تاریخ عضویت
    Aug 2008
    سن کاربر
    21
    محل سکونت
    N73
    نوشته ها
    1,629
    تشکر
    1,788
    تشکر شده 1,315 بار در 795 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    پیش فرض

    تمرينات شكم
    عضلات شکم
    نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.
    در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.
    تمرین عمومی شکم
    ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم‌چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.
    تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.
    برنامه تمرین شکم- عمومی
    بالاکشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    کرانچ روی توپ از پهلو + 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ از پهلو روی میز فیله 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    تمرین شکم برای مبتدی‌ها
    سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی‌تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید 5 تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می‌توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت‌تان ادامه یابد. استراحت بین ست‌ها در حد 45 ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می‌توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.
    استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه‌ها به سمت همدیگر نزدیک می‌شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می‌شوند. فکر می‌کنید می‌خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم‌ترین تکنیکی است که می‌توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته‌ای تمرین دهید.
    برنامه تمرین مبتدی‌ها- شکم
    بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم
    تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.
    به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می‌شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی‌کنید باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست‌های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.
    می‌توانید این برنامه را 3 الی 4 جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی‌تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.
    برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم
    بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    بالاکشیدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    پا دوچرخه 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    کرانچ با پاهای معلق در هوا 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین زیربنایی شکم
    برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می‌توانید روی شکم و فیله‌های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه‌شده در این برنامه برایتان ساده هستند می‌توانید آنها را با مدل‌های سخت‌تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه‌ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.
    در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست‌ها را از زمین جدا کنید و تا 10 ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می‌کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست 20 ثانیه بمانید.
    تمرین زیربنایی شکم
    فیله کمر 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی زمین 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    سوپرمن 3 ست با تکرارهای 10 ثانیه‌ای
    پلنک 3 ست با تکرارهای 20 ثانیه‌ای
    تمرین متمرکز بخش بالایی شکم
    عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از 6 تکه می‌باشد. گرچه نمی‌توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده‌اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش‌های دیگر اعمال می‌کنند. تمرین را با سنگین‌ترین حرکت (با وزنه) آغاز می‌کنید و سپس هر چه جلوتر می‌روید با نظر به اینکه عضلات خسته‌تر می‌شوند، حرکات هم ساده‌تر می‌شوند. این برنامه را با دیگر برنامه‌ها که متمرکز روی دیگر بخش‌های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.
    بخش بالایی شکم احتمالاً قوی‌ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه‌ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.
    تمرین ویژه بالاشکم
    کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ میز شیبدار 3 ست با تکرار 12 تایی
    کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی توپ تمرین 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین متمرکز بخش پائین شکم
    حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می‌ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.
    با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده‌ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه 12 تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.
    تمرین ویژه پائین شکم
    کرانچ معکوس میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    بلندکردن باسن از زمین 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    دستگاه زیر شکم 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    جمع‌کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    تمرین متمرکز بخش کناری شکم
    تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می‌شود. اکثر حرکات ویژه بخش‌های بالایی و پائینی شکم را می‌توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه‌ها با سخت‌ترین حرکت شروع می‌شود تا عمده انرژی‌تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.
    تمرین ویژه کنار شکم
    کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ چرخشی میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    نکته مهم برای خانم‌ها: برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.

    منبع:بشیرآنلاین

  11. تشکرها از این نوشته :


  12. #7
    irandokht آواتار ها
    irandokht آفلاين است كاربر عالي
    تاریخ عضویت
    Nov 2008
    نوشته ها
    673
    تشکر
    285
    تشکر شده 1,012 بار در 577 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    پیش فرض چند ورزش براي شكم

    چند ورزش براي شكم




    در اين تمرين، ستون مهره ها همواره با زمين در تماس است . هيچ خميدگي نبايد در قسمت پايين ستون مهره ها ايجاد شود .




    وضعيت

    1- به پشت بخوابيد. مفصل زانو را 90 درجه خم كنيد و پاشنه پا را روي زمين قرار دهيد. انگشتان پا بايد به سمت بالا باشند. دستها و آرنج را روي زمين در دو طرف سر قرار دهيد. نگه داشتن آرنج به سمت بالا يا قرار دادن بازوان در جلوي سينه غلط است. حداقل بايد ميان چانه و قفسه سينه يك وجب فاصله باشد. عضلات شكم را بكشيد، به طوري كه ستون مهره ها روي زمين قرار بگيرد.





    اجراي حركت


    2- بالاتنه را آهسته به سمت بالا بياوريد و دوباره پايين بگذاريد. در اين تمرين، ستون مهره ها همواره با زمين در تماس است ( هيچ خميدگي نبايد در قسمت پايين ستون مهره ها ايجاد شود ). بدين معنا كه در برگشت، بايد عضله شكم همواره كشيده باشد تا ستون مهره ها از زمين بلند نشود بلند كردن بالاتنه نيز بايد به اندازه اي باشد كه ستون مهره ها همواره با زمين در تماس باشد. همواره بايد ميان چانه و قفسه سينه يك وجب فاصله باشد. در هنگام بلند كردن بالاتنه نبايد با دستها به سر فشار وارد كرد.
    او اینجاست

  13. تشکرها از این نوشته :


  14. #8
    وحید68 آواتار ها
    وحید68 آفلاين است كاربر كارامد

    تاریخ عضویت
    Aug 2008
    سن کاربر
    21
    محل سکونت
    N73
    نوشته ها
    1,629
    تشکر
    1,788
    تشکر شده 1,315 بار در 795 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    Thumbs up «« عضلات شکم »»

    عضلات شکم
    نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.
    در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.
    تمرین عمومی شکم
    ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم‌چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.
    تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.
    برنامه تمرین شکم- عمومی
    بالاکشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    کرانچ روی توپ از پهلو + 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ از پهلو روی میز فیله 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    تمرین شکم برای مبتدی‌ها
    سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی‌تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید 5 تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می‌توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت‌تان ادامه یابد. استراحت بین ست‌ها در حد 45 ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می‌توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.
    استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه‌ها به سمت همدیگر نزدیک می‌شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می‌شوند. فکر می‌کنید می‌خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم‌ترین تکنیکی است که می‌توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته‌ای تمرین دهید.
    برنامه تمرین مبتدی‌ها- شکم
    بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم
    تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.
    به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می‌شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی‌کنید باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست‌های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.
    می‌توانید این برنامه را 3 الی 4 جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی‌تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.
    برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم
    بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    بالاکشیدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    پا دوچرخه 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    کرانچ با پاهای معلق در هوا 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین زیربنایی شکم
    برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می‌توانید روی شکم و فیله‌های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه‌شده در این برنامه برایتان ساده هستند می‌توانید آنها را با مدل‌های سخت‌تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه‌ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.
    در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست‌ها را از زمین جدا کنید و تا 10 ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می‌کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست 20 ثانیه بمانید.
    تمرین زیربنایی شکم
    فیله کمر 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی زمین 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    سوپرمن 3 ست با تکرارهای 10 ثانیه‌ای
    پلنک 3 ست با تکرارهای 20 ثانیه‌ای
    تمرین متمرکز بخش بالایی شکم
    عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از 6 تکه می‌باشد. گرچه نمی‌توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده‌اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش‌های دیگر اعمال می‌کنند. تمرین را با سنگین‌ترین حرکت (با وزنه) آغاز می‌کنید و سپس هر چه جلوتر می‌روید با نظر به اینکه عضلات خسته‌تر می‌شوند، حرکات هم ساده‌تر می‌شوند. این برنامه را با دیگر برنامه‌ها که متمرکز روی دیگر بخش‌های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.
    بخش بالایی شکم احتمالاً قوی‌ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه‌ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.
    تمرین ویژه بالاشکم
    کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ میز شیبدار 3 ست با تکرار 12 تایی
    کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی توپ تمرین 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین متمرکز بخش پائین شکم
    حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می‌ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.
    با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده‌ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه 12 تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.
    تمرین ویژه پائین شکم
    کرانچ معکوس میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    بلندکردن باسن از زمین 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    دستگاه زیر شکم 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    جمع‌کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    تمرین متمرکز بخش کناری شکم
    تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می‌شود. اکثر حرکات ویژه بخش‌های بالایی و پائینی شکم را می‌توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه‌ها با سخت‌ترین حرکت شروع می‌شود تا عمده انرژی‌تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.
    تمرین ویژه کنار شکم
    کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ چرخشی میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    نکته مهم برای خانم‌ها: برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.
    بگذار شیطنت عشق چشمان تو را بر روی عریانی خویشتن بگشاید هر چند مفهوم آن جز رنج و پریشانی نباشد اما هرگز کور بودن را بخاطر آرامش تحمل مکن . . .

  15. تشکرها از این نوشته :


  16. #9
    nazi484 آواتار ها
    nazi484 آفلاين است كاربر عالي
    تاریخ عضویت
    Apr 2009
    محل سکونت
    Samsung GT-S5233A
    نوشته ها
    797
    تشکر
    801
    تشکر شده 1,636 بار در 747 پست
    لايك دريافتي
    0
    لايك كرده
    0

    پیش فرض

    کوچک کردن شکم با ورزش


    اگر فکر می کنید استفاده دستگاه های ورزشی به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است،سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند.به منظور کوچک شدن شکم،لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند،استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند،قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود.همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود،چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد.اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود.در اکثر افرادی که پا به سن میگذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است،اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده،به نظر بزرگ میرسد.موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون.ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

    1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید:
    عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو،عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند.هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود،استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

    برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

    * خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو

    * چرخاندن کمر به حالت دورانی

    عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

    2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید:
    ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند.این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.
    در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از:دوچرخه سواری،پیاده روی و شنا ذکر شده :

    * 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید.

    * مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید.

    * مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است.حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

    3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است:
    زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید.در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر.بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند،پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟
    به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات،غلات،سبزیجات،آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند.کالری کالری است،فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد.اگر بیش از میزان لازم مصرف شود،در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.
    البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند.اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند.پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید،در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیز برگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

    4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید:
    مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.اگر بدون مربی ورزش می کنید،از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "
    اگر جواب خیر است،بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید.به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید.یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.اگر برای داشتن اندامی متناسب،شکمی کوچک و کمری باریک،عزم خود را جزم کرده اید،پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید.این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.



    چگونه مي توان وداع كرد با جايي كه دل در آنجا است ؟

    و چگونه مي توان روي تافت از كسي كه نگاهش در نگاه است ؟
    زكدامين نگاه مي آيي؟
    كه چنين دلكش و دل آرايي
    مگر امروز بي وفا بودم؟
    كه غريبانه سوي فردايي؟


مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
قدرت گرفته از ویبولتین ،اکنون ساعت 10:34 AM برپایه ساعت جهانی (GMT - گرینویچ) +4.5 می باشد.
کليه حقوق اين سايت متعلق به  شرکت فرهنگ سازان  است.هر گونه استفاده از مطالب اين سايت پيگرد قانوني دارد
سئو و بهينه سازي : سئو
Powered by vBulletin® Version 4.2.2 Copyright © 2014 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved