اید سه اصل اساسی مد نظر قرار بگیرد:
1.وجود حرکات پایه در شکل پرس با هالتر یا دمبل.
2.تمرین پر مقدار به طوریکه شامل 17ست باشد.
3.دامنه تکرار بین 8 تا 12 باشد.

برنامه حجم ساز که در اینجا ارایه شده سینه را از تمام نواحی مورد فشار قرار می دهد.

برنامه حجم سینه

حرکت و تکرار *ست
پرس بالا سینه و 12/10/8/6/6 * 5
پرس سینه د مبل و 12/10/10/8/8 * 5
قفسه زیر سینه د مبل و 12/10/8/8 * 4
پارالل با وزنه و 12/10/8 * 3

برنامه بخش بالای سینه

حرکت و تکرار * ست
پرس بالا سینه و 15/12/10/6 * 4
پرس بالا سینه دمبل و 10 * 3
قفسه بالا سینه د مبل و 12/10/8 * 3
شنای سوئدی شیبدار و ناتوانی * 3

برنامه قدرتی سینه

حرکت و تکرار * ست
پرس سینه و 8/6/6/4 * 4
پرس بالا سینه د مبل و 8/6/6/4 * 4
پرس زیر سینه و 6/4/4 * 3
قفسه سینه د مبل و 6/4/4 * 3(%


مــوضوع پــست: برنامه برای حجم عضلات سینه, ارسـال کـننده: omid0018, انـــجمن: تالار های نیک صالحی